預防下背痛 站、坐、臥躺先消除錯誤姿勢

下背痛是現代人常見的毛病。造成下背痛之原因有:職業運動、意外事件而引起韌帶與脊柱的傷害。肌肉過度伸展也會引起下背痛,如過胖、反覆舉重物、姿勢不良。缺乏運動則會使肌肉失去張力而變弱,容易因外力而扭傷;椎間板脫出、脊椎外傷、扭傷。背部關節炎或臀部、膝部疾病而引起的背痛。另外,懷孕時,因荷爾蒙分泌使骨盆寬鬆,致使下背部組織結構變得較鬆散;也因胎兒重量,使母親重心向前移也會導致下背痛的產生。


天主教聖功醫院骨科凃振興醫師建議,預防下背痛的產生,可由下列方式:


(一) 生活保健:先要建立標準的日常姿勢,藉由良好姿勢,可以設法降低背痛之產生。


【站】應避免背部過度彎曲。正確的站姿是抬頭、挺胸、背部挺直、收縮小腹。如小腹突出或長時間穿高跟鞋,會使腰椎向前凸,增加腰椎的壓力,所以女性不宜穿一吋高鞋跟以上之鞋子。凃醫師指出,長時間站立,需讓腰椎休息,可將背部呈垂直線靠於牆上,腹部向內收,臀部向下,膝彎曲,或將一腳用矮凳抬高;如洗衣、洗碗、燙衣服的姿勢,都可以一腳用矮凳抬高。


【走路】腳尖朝前,重心在足掌中心而不是內外側大小趾上。行走姿勢是最深切影響全身直線架構的。通常足掌內外八字的人,都會有輕或重的腰酸背痛。


【坐】採坐姿時,翹腳且腹部用力,讓背部保持平直。坐椅為支撐背部腰椎部分,應使用外型適當的坐椅以直背硬椅為宜。並應避免彎腰駝背在過於舒適的椅子而使頸部、背部肌肉不當受力。正確的坐姿是兩腳平踏地面,背部平靠椅背,臀部坐滿整個椅子。駕駛員的姿勢儘量將背及腰部靠在座椅上,座椅靠背的角度約115度為宜。 由於椅子太高,兩腳懸空時,會使腰椎向前凸,可在腳下放小矮凳。當由坐姿站起來時,須將臀部先向前移動,然後再站起來。應避免過度向前彎腰站立。


【躺】躺臥時,床舖的選擇非常重要,太軟太硬的床對腰椎都會造成壓力。凃醫師建議,最好選用木板床上墊一層褥子或榻榻米,枕頭高度正好讓頭與肩膀平行,雙肩自然舒適彎曲放置在身前床面上。切記不可以手枕著頭而睡,因為該姿勢會造成背肌過度伸展。正確睡姿是側睡,雙膝微彎,兩腿間夾一個枕頭;如果要仰臥,就要在膝下墊個枕頭,這樣可以減少腰椎前凸;俯臥會使腰椎向前凸而增加腰椎之壓力故應避免。

【由臥姿變成坐姿】由臥床而起來時,先行側臥於床邊,用手推動成坐姿,並保持背部直立,再將腳放於地板上而下床。


【抬放重物】先評估重物的重量,如果太重,須借助他物或他人。抬舉重物時,一定要蹲下,不可扭轉背部,要彎曲膝部,所抬的重物要靠近腰部再抬起。如果不彎雙膝,只將上半身彎下抬重物,當重物抬到前胸,上半身不慎後仰,也會增加腰椎的壓力。攜帶物品時應儘量靠近身體,並拿在腰的高度,不要一次拿太多。取物品時,若物品置於膝部以下時,也應保持背部平直,而彎曲雙膝。通常先走到物品側邊用「一步」姿,稍彎膝部及「髖部關節」再提起是最省力的方法,而且越快越好,切勿將身體重心整個下降地面再回升向側面放置物品時應轉向身後,保持背部挺直,臀部與膝部彎曲,將物品置於便利之位置。


【高取物】切忌直接站在櫃架下力,應稍向後站一步,用「踏步」姿,身體和雙臂斜向前上方伸直 。除了免除物品掉落的危險性外,也去除了不自覺後彎折腰的可能性。所以最好在取高物時,不要墊著腳尖探取,應用椅子增加高度。


【推拉物】雙腳前後分開作半蹲狀,用移動雙腳的方法去移動物體。綁鞋帶或整理收拾地面東西時最好先坐下。


【緊身衣、背架的使用】在急性期後使用,一般穿6~8週可達到治療效果。緊身衣及背架後面有鋼條,可限制脊椎的活動,維持腰椎正常的曲線。


(二) 控制體重:


保持適當的體重。凃醫師說,人體的腰椎會承受身體的重量,所以太胖的話,腰部肥肉愈多,腰椎負擔就愈多,背部扭傷之機會也愈大。小腹突出也會使腰推向前凸,而增加腰椎的壓力,因此過胖或小腹突出都會增加腰椎的負擔,懷孕者亦不例外。


(三) 減少腰酸背痛的運動法:


在急性期不適合做此運動,等病情穩定後才實行。主要在使腹肌緊縮、伸展下背,如游泳。 一方面可增加肌肉群之活動;另一方面可減少腰酸背痛。腹肌、背肌無力,易使椎間板脫出,凃醫師表示,運動可加強背肌、腹肌力量,以減少腰椎過分前凸,並改善不良姿勢。


( 1 ) 仰臥起坐運動:由仰臥、雙腿彎曲坐起,再回復原來姿勢,可增加腹肌肌力。
( 2 ) 平背運動:仰臥,雙腿彎曲,用力收縮腹部及臀部。抬高臀部約1~2吋,數1~5後,然後放鬆、再回復原來的姿勢。
( 3 ) 鼻碰膝運動:又稱單側抱膝運動。兩手合抱一腿膝蓋向胸前靠近,數1~5後,然後回復原來姿勢,另一腿儘量保持伸直狀況。
( 4 ) 手碰趾運動】雙腿伸直的坐姿,雙手儘量伸直向前碰腳趾。
( 5 ) 蹲下運動:以站姿且上身保持垂直地面,蹲下,同時腳跟不可離地。
( 6 ) 直膝抬腿運動:仰臥,彎曲一膝,伸直另一膝並儘量往上抬高,數1~5後放下。 兩腳輪流做此運動。
( 7 ) 腹肌收縮運動:仰臥、深吸氣、緊縮下腹及臀部肌肉,數1~5後,再用上腹部將空氣壓出,放鬆全身。
( 8 ) 坐下前彎運動:坐在椅子上,背部緊貼椅背,兩腿平放地上。將兩腳分開30公分,兩平放腿旁,緊縮下腹及臀部,身體向前彎腰,雙手著地,數1~3,再回復原來姿勢。

預防重於治療,如平常注意正確的姿勢、控制適當的體重、加強腹肌及背肌力量。在日常生活下,不論是休閒或工作,都應儘量鬆弛背部肌肉。當長時間工作後,能休息片刻,稍微活動一下,對緊張的背部有很大的好處。

資料來源:優活健康網

[ 本帖最後由 goodcat1111 於 2008-9-19 21:16 編輯 ]
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