[運動]

懶人腹肌訓練法~

本帖最後由 Eiman 於 2010-1-15 18:13 編輯

這是專門寫給肥胖懶的運動的人參考用~
我相信很多胖子想要減肥,但只要一動就很快放棄,或者連動個幾下都累得半死,或是根本不想練但又想要有腹肌的人看的~!!
不管你是不是胖子,或許你是那種懶得練的人,或是你想要有腹肌的人~!! 這帖都是專為你寫的~!!
我看過很多腹肌訓練法,但都沒這方法安全與簡單~!!
何謂安全? 就是不讓椎骨受傷的方式,傳統的仰臥起坐很容易就傷到腰,訓練的過程也很容易讓懶人放棄,因為壓迫到胸腔,你的大肚子可能會讓你放棄更快~!
何為簡單,我嘗試過好幾種腹肌訓練法,但這種方法是我認為最爽的最簡單的練法~!!
結合舉重的效益,瑜珈的呼吸法,和提拉皮斯的保護法,和自己的經驗總合起來的自創練法~!!

方法如下: 如果你連動個滑鼠來個愛心或回復,那我看你也不用練了~懶到這種程度我.... 我~ .... 算了  = =  我也懶得唸你這種人~!!
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1.找個可以讓你輕鬆躺著的地方,這是結合瑜珈攤屍式的做法~!
所謂攤屍式~就是像死屍攤在地上,有點接近大字型~但此時腳不用太開,大約開到肩膀寬就好~
先做一下呼吸伸展,只要放鬆身體放慢呼吸即可~!! 此法通常放在運動後的緩和,用來解除運動後所堆積的乳酸~但這裡變為一開始,是提供給懶人用的~!!
如果連躺著呼吸效果都不大,那你可以加一點你愛聽的音樂~!! 主要是要讓你達到專心的程度~盡量讓自己可以待在這"整段"練習約5~10分鐘的程度~!!


2.為了保護腰椎骨,所以皮拉提斯的仰臥起坐是固定腰部曲線,不去做傳統的起坐動作,所以結合這重點來做懶人仰臥起坐的主要概念~!!
對於皮拉提斯的仰臥起坐有興趣的人,可以自行去找動作~在此我不詳解~!!
而我要示範的動作要點如下:

a. 請抬起你的頭,高度"約"你躺在枕頭上的高度,你也可以先躺在枕頭上,然後抬起頭後的高度,枕頭不見得要拿走,所以你也可以躺在床上做~
主要是讓你知道抬起頭的高度幅度~!!

b. 呼吸依然保持正常,如果你覺得這動作很累,你可以放鬆躺下,等到ok再繼續,腳的動作不變,動作重點只有抬起頭而已~所以合乎懶人的標準運動~!!


3.結合舉重的效果~
懶人也想去舉重健身房阿,但由於太懶太宅太胖等等因素,或是健身房太貴不想去,或是美女太少等等,反正理由一堆拉~!!
但我這方法有結合舉重的效果,且重量可因人而異,你也可以不舉~所謂的不舉就是空手動,不是那個不舉~!!

此法的重點在於,請將你的雙手由本來的放在地上或床上的位置,不管在哪,此時都要平行的上舉,一起舉過頭前,舉過頭後,等於舉到頭頂的位置,手肘記得放鬆,就隨興的舉,但有拿重物時,請注意別砸到自己~!! 舉到頭頂後再擺動回腰際,再從腰際舉回頭頂,此法一來一回,就成了代替仰臥起坐的"座"起動作~
注意腳都沒變~!!一樣平躺約肩膀的寬度即可~也要注意呼吸~此法如果一天可以動個幾次,也夠你懶人運動練腹肌了,加上重物上舉效果更大~!!

動作慢慢做即可,不需要急著擺動手臂,去感受腰間腹肌的震動,此法優點在於可同時練到上下腹肌,皮拉提斯的練法還要拆成兩段才有辦法煉到上下腹肌~!!
反正此法是由本人自創的練法,提供給板上武友參考~!!
以上練習法約5~10分鐘即可~!! 你懶的程度越高,練習時間可自行調降,練個一分鐘也可以~!!

52樓有補充說明,有興趣可自行爬文。
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