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羽毛球业余爱好者日常锻炼方案

市面上大多数羽毛球教材都是教您球场上的技巧,例如高远球、平高球、吊球、网前搓球…… 这些当然要学,但是它们忽视了业余爱好者的特点。大多数业余爱好者都是成年以后才开始练习羽毛球,很多朋友甚至发现身体出现了亚健康的迹象,例如发胖、体质变差、容易生病之后才开始想起打球锻炼身体。这些朋友一般没有运动员那样专门的进行过身体素质训练,如果教练只是告诉他们怎样发球、怎样吊球、怎样发力。他们很快就会学会这些基本动作,但是上球场实战后就发现力不从心,效果并不理想,反手球打不到后场、步法太慢、扣杀没有力量,问题的根源在于业余爱好者没有足够的身体素质来完成这些基本动作。所以,只学习理论是不够的,我们需要利用球场下的时间,有针对性的锻炼手腕力量,锻炼腰部力量,锻炼步法的频率等。

我们总结的这套训练方案,主要目的就是解决业余爱好者们在没有专业教练、没有专业器材的情况下方便的自我训练。充分利用身边的简易工具和少量的空闲时间,就可以全面的锻炼自己各项身体素质。不但球技上能有所突破,更加增强了自己的体能。我们不太可能去奥运会上争金夺银,但是只要坚持锻炼,我们就能在中年之后还可以在羽毛球球场上坚持我们喜欢的运动。

关于训练量的安排:一般训练过以后身体感觉有点累,但经过一晚的睡眠,第二天自我感觉良好,精力充沛则效果较好。反之,如全身无力,无食欲,记忆力减弱,说明运动量过大了,需要减量训练。刚开始锻炼的朋友可减少数量和负荷,坚持一周后再逐渐加量。

以下训练项目是参考国内大量羽毛球教材,并结合业余羽毛球爱好者的实际条件,度身定制的训练方案。
【建议训练项目】

1、手腕灵活性练习
手持600毫升矿泉水瓶在身体前和身体两侧绕8字练习,以锻炼手腕的动作幅度和灵活性。动作由慢到快,幅度要大。体前、身体左侧、右侧各1分钟。重量可以由瓶子里面的水量来调整,力量大的朋友可用更大的矿泉水瓶练习。瓶口细长的瓶子比较方便,例如可口可乐塑料瓶。

2、手腕力量练习
用腕力器进行练习,手腕要尽量弯曲到位。10次×2组。力量较弱的朋友可戴护腕保护手腕。

3 上臂力量练习
佩戴铁砂袋举哑铃。分为体前平举和体侧平举。各10次×3组。没有哑铃可用手提包里装几本厚书代替。

4 掷垒球练习
站在墙面1——1.5米左右,对墙掷垒球,使弹回的垒球正好落在自己手中。锻炼击球时的挥臂速度和手腕的瞬间爆发力。体会手腕力量是否发挥出来。 40次。用垒球的优点是重量正好,弹性正好。标准垒球里面是弹性软木,掷出后从墙面弹回来正好落在手里。以前用过网球训练,重量不够不说,还弹的到处都是的。没有垒球的话可以用200克左右重的沙袋代替。

5 仰卧起坐
正面起身、左右体侧起身轮流做。 20次×3组

6 俯卧撑
利用S型俯卧撑架。女生可以双膝着地做俯卧撑,减小负荷。 15次×3组。需要增加强度的朋友可以垫高脚底练习。

7 跳绳练习
可单脚跳、双脚跳、单摇、双摇交替,快速、慢速交替。以发展踝关节、小腿肌肉力量及下肢灵活性,同时可以训练手腕速度。3分钟×5组 需要增加强度的朋友可以佩戴铁砂袋练习。这里提醒一下,选择跳绳要细而重的塑料绳,这种跳绳可以快速甩动,能起到锻炼效果。

8 蛙跳练习
练习下肢爆发力和弹跳力。40次×2组。需要增加难度的朋友可以佩戴铁砂袋练习。

9 中点往四角跑
边长约6米的正方形场地,站在中央,往左前——回中点、右前——回中点、左后——回中点、右后——回中点,四角跑完算一次。10次×6组。跑的时候注意步法。可模拟击球动作,前场做挑球动作,后场做杀球动作,不用持拍。

10 长时间变速跑
1500米——3000米变速跑,直道加速,弯道减速。1次。需要增加难度的朋友可以佩戴铁砂袋练习。
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