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[運動分享]

鄙人練功法~(家中戰鬥)

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本帖最後由 azu951 於 2011-5-14 11:03 編輯

■健身:{workout muscle的各種方法,好比說_練abs仰臥起坐,練chest伏地挺身,如果是自己怎麼練}
我會使用輔助道具(ㄇ字型握把、滾輪、啞鈴)運動店or大賣場,幾乎都有賣
ㄇ字型握把_手與肩同寬的距離橫放,下壓時胸要低於握把上緣才能往上。
10下或以上,共三回或以上~循序漸進,持之以恆(有時也會練〔上胸〕的方式,腳抬到椅子上作~)
focus動作一定要慢,標準才是上策,下1秒~上1秒...muscle,strong~
要幾下因人而異,幾下不是重點,是要多組數、是要常做~
我們人,累時會休息,同理肌肉也是要休息的~
在做時必需要調整呼吸,鼻吸氣口吐氣~禁憋氣!
任何運動前一定都要暖身。運動後要伸展一下!!
rest interval is 1 minute~
健身時間40minute左右或以上即可~
滾輪_跪姿的方式,往前推到你覺得快要不行就好~
6下就很累的話就休息1分鐘,一回x下,總共做3回或以上~Abs!

腳放在椅子膝蓋成90度是練上腹的地方,一般平躺的是中腹,平躺雙腳抬起是下腹~

仰臥起坐_膝蓋成90度,手交叉放胸前或放脖子都可以,那麼記得別用手對頸部施力
,因為可能會受傷+姿勢錯誤要練的地方反而沒練到,還有作不上去就不要硬ㄍㄧㄥ。跟揉麵團一樣,揉的太久會越來越不成形,適當就好~

啞鈴_舉15下,還覺得非常輕鬆-過輕,舉5下,就已到極限了-過重,太輕不要適中即可,過重的不要選購,容易受傷。
一般的作法都是以手肘為支點向上舉,一回10下或以上,共3回或以上,那還有其他的方式可參考~
(1)雙腳微蹲,背打直上半身往前傾,啞鈴在胸前固定動作,然後手臂往後舉,x下每次停留3秒之後在一樣的動作~~〔腹肌、上臂〕
(2)微蹲兩腳打開與肩同寬,往上舉到最高點停頓,數個拍子1-2再放下~~〔肩膀〕

〔就地取材~
一張椅子:上半身往後傾斜手抓牢兩旁盡量別動,腳併攏抬起膝蓋,然後往前伸直5秒,
收2秒~往前5秒~重複動作~
(如果你的腹部有緊繃感,那就表示你做對了)很奇怪的方式對吧,我也覺得,懶得用仰臥起坐的方式練而已...Q.Q||
三張椅子:2張椅子與肩同寬,1張腳踏著,中間就是騰空了對吧,雙手向內,胸要低於椅面
,就可以開始一二~一二。椅子一定要穩,掉下去的話就送醫院了!
〔使用工具,肌肉伸展的弧度拉的較開,在地上作效果會大打折扣!〕
最主要的就是效率,以健身來講當然有工具的話較好,如果沒有也沒關係
,伏地挺身在地上作雙手要向內或是雙手大於肩膀的寬度,胸肌是要練成方形非圓形
,標準為最主要之因素,地基打得好就容易爬得越高~跟女生的咪咪一樣高....對不起,情不自盡說了出口..
單槓:吊豬肉那樣是可練握力,每次計算能吊幾秒,也可以試著每次拉上去到不行為止,手會長繭吊上去就會痛
,這就要先休息一下再去吊,到時候就硬了,久而久之就不會比剛嘗試時還痛~~
之前剛吊時本人是6下分三回來完成,手掌有往內和往外、或手大於肩膀的寬度
,手掌握住單槓的兩種方式練肌肉的地方些微不一樣,感覺往外的(手掌往前)比較難拉!?)
每次去吊時X下為一回,可分2回或3回以上來完成,循序漸進~
__________________________________________________________
就抽些time來做,懶惰或忘了的話,三天內一定要提醒自己要做,因為肌肉是有記憶性
讀書也一樣,今天背了一句詩詞,隔兩天沒看maybe忘了1/3~
就~Watch TV or Music start 就開始運動,醬是不太會無聊~
有無效果?!憑良心問問自己,別怨天尤人,做的有沒有標準,有無_常做、偷懶、次數分段來完成、均衡飲食、生活作息~
分天註定,分靠自己
運動有上百種的方式,嘗試過後才能找出哪些方法適合自己~
健身快樂就好...不見得要花大把小朋友~就地取材或買個基本配備,終身受用也~
以本人來講(ㄇ字型握把、滾輪、啞鈴、椅子、吊單槓)~
健康的人類就是要均衡飲食、適當運動、生活作息正常
在訓練後的一個半小時內,補充蛋白質時吸收的效果最佳~
高蛋白食物:魚蝦、瘦肉、egg、milk、大豆製品..等~
高鈣食物:乳類、豆類、海帶、蝦皮、莧菜、芥藍菜..等~

姿勢為最重要的元素來使肌肉成長,只要你的姿勢標準,不論哪塊肌肉都能練的到。
反之姿勢不正確效果則不顯著。增加重量、運用強迫法來刺激肌肉都需要正確姿勢來配合才能成功~

試想,沒有手你能練胸部、肩膀、背部嗎?幾乎所有上半身的動作都會或多或少練到手臂,也最有可能訓練過度的部位~

訓練後有酸痛的現象是不是比較好?:
是的,通常這代表你前次的訓練有產生效果。
但是如果太酸痛,那你可能做的太多了,應該減少一些組數或次數,或加長休息時間才好~
如果你的肌肉還有一點酸痛,代表你的肌肉還沒完全恢復,你休息時間還不夠,你再繼續練下去並不會增加肌肉。休息是肌肉唯一製造的時間~
TAGS 戰鬥 練功

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