[自行車討論]

騎車的補水知識

 今年實在熱到爆炸,這幾個月出門練車都把距離縮短了,前幾天看了一下STRAVA的紀錄,發覺今年的六、七、八三個月,平均每個月比去年少騎五個小時(練車次數差不多),就是因為天氣實在熱到沒辦法,以下分享一些騎車的補水需知,大家出門練車一定要注意補充足夠的水份喔。

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騎車的補水知識
缺水、缺電解質會發生什麼事?

 缺水會導致排汗減少,而排汗的功能主要是散熱,因此「缺水」會讓「體溫過高」,體溫一但升高就容易「中暑」或「熱衰竭」,有時身體會為了避免中暑,就會讓身體產生疲勞感,強迫自己要休息。

 電解質由鈉(Na+)、鉀(K+)、鈣(Ca2+)、鎂(Mg2+)等離子所組成,是運動時「神經傳導」和「肌肉收縮」需要的物質,一旦缺乏就會使神經傳導出錯,導致肌肉收縮不完整,就會發生「抽筋」。如果在大量流汗以後只喝白開水,更會讓身體的電解質濃度降低、讓情況更糟。

 所以建議每位車友都要記得:「只喝水是不夠的!」

騎車每小時會蒸發多少水呢?

 通常感覺口渴時,身體已處於缺水狀態,最佳處理方式就是趕緊補充水份,但確切來說我們該怎麼補水?補多少水呢?

 其實依照當天溫度和身體狀態不同,很難用理論評估運動中蒸發水份,最健全的測量方法是「實際測量體重」。出發前量一次體重,計算過程中喝的水量,結束後再量一次體重就可以知道了。

出發前體重-喝的水-結束後體重=流失的汗水量


 如果你覺得太複雜的話,也可以使用最粗略的方式補水,通常會建議 200ml/次/15 分,若天氣炎熱流汗過多,會建議再提高補水量。但要記得補水要:「少量多次」,這樣身體吸收才快。

運動前、中、後該怎麼補水?

運動前:

 若尚有時間上廁所,可盡量充足飲水,少量多次,讓身體處在一個充滿水分的狀態再去騎車。

運動中:

 以少量多次為主(約200ml/次/15 分),讓身體完整吸收,一次喝過多容易胃脹及利尿。一般來說當人的水份減少率到達 2%(喉嚨感到乾渴感)就會影響到運動的表現,如果在運動中有類似的感覺的話就要加強補水的頻率。

運動後:

 運動後由於沒有時間壓力,盡量喝運動飲料來補充水份和電解質。如果在運動中有脫水的現象的話建議要拉長休息時間,例如當水份減少率到達 4%(皮膚泛紅、體溫上升焦躁、疲倦、減少排尿)時,身體需要的回復時間就會長達 24 小時。所以盡量在運動時就補足水分和電解質喔!

即使有騎車,一天最好不要補超過多少水?


 正常人一天飲水量為體重乘以 30ml(e.g. 70 公斤=2,100ml),若當天有騎車可再加上排汗量,視身體情況補充就好了,所以通常不會限制一天補水量上限。記得少量多次讓身體有時間吸收代謝,並讓自己身體感覺舒適即可。

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以上內容轉載自自行車筆記
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