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[鄭醫師]

過年大掃除,腰痠背痛、關節痛?復健科醫師推6大絕招助舒緩

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過年大掃除,腰痠背痛、關節痛?復健科醫師推6大絕招助舒緩
過年前的一、兩週,往往是全家大掃除的時候,此時反覆不斷的姿勢進行清掃,往往會造成肌肉或關節上的傷害。掌握六大絕招,可以有效降低大掃除所造成的疼痛與不適。(如:表一)
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絕招一:打掃前,先做暖身運動

大掃除時常見疼痛問題,包括有彎腰掃地、拖地及搬重物,造成的背部扭傷、肌筋膜疼痛、薦髂關節炎;手舉高過頭擦玻璃或漆油漆造成肩部滑囊發炎;過度使用手腕,造成「媽媽手(拇指肌腱發炎)」等。在打掃前,先做一些暖身運動,將清掃時會使用到的肌群做拉筋,可以有效減少肌肉及關節的受傷。
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表一、 過年大掃除腰痠背痛關節痛 舒緩六大絕招

絕招二:分次清掃,避免過度使用

進行清掃時,建議可以將工作分段進行,穿插進行不同類型的清掃工作,不要同一項清掃進行太長的時間。可以的做法像是彎腰掃地十分鐘後,改進行仰頭清潔玻璃十分鐘,之後換做廚房流理台的清潔擦拭。並且大掃除每20至30分鐘就要適度休息,如此可以有效防止過度使用所造成傷害。

絕招三:少搬重物、少彎腰、少跪地

彎腰過久或是搬重物的動作,常常會造成腰部的受傷,特別是彎腰加搬重物的動作更是不好。搬重物時,儘量讓物品靠近身邊,彎腰過程應緩慢進行。除此之外,擦拭窗戶時,儘量不可使用蠻力,過大的力量會造成肩部受傷;長時間跪地擦地板則會導致膝關節處滑囊發炎。這些動作都應在清掃時儘量避免,以減少肌肉及關節的負擔。

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(圖一)牽拉大腿肌。

絕招四:多用工具及推車

上面所提到的搬重物、彎腰、跪地等動作,有時很難避免,此時有效的使用工具及推車,可以達到事半功倍、省時省力、避免傷害的優點。
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(圖二)舒緩斜方肌。

打掃天花板、粉刷油漆及擦窗戶時,可以踩椅子或小樓梯,減少仰頭姿勢,避免頸部痠痛;盡量避免彎腰搬重,可以將重物放在小推車上,減少腰部傷害;如有需要彎腰從事清潔工作,可以坐在小椅子上,減少長時間彎腰或蹲姿;掃地或拖地時,最好是以背部挺直的方式進行,可以用比較長的掃把或拖把。
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(圖三)背部挺起。

絕招五:伸展運動合併熱敷

在工作與工作之間,可加入伸展運動合併熱敷,讓肌肉休息放鬆,避免傷害。伸展運動可以包括:牽拉大腿肌(如:圖一)、舒緩斜方肌(如:圖二)、背部挺起(如:圖三)、牽拉手肘(如:圖四)、伸展上肢(如:圖五),每個動作可維持15-20秒,重複3-5次。在伸展的過程中,可用熱毛巾熱敷10-15分鐘,對於放鬆更有幫助。
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(圖四)牽拉手肘。

絕招六:如果仍有持續性不適,可至復健科就診

除舊布新的同時,也要多注意維持正確的姿勢。如果有出現疼痛不適的情形,可以先熱敷、拉筋、休息。如果症狀還是持續,可以在過年結束後,到復健科進行進一步的檢查與治療。
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(圖五)伸展上肢。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/248/72626


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