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懷孕做核心訓練好處多!3動作啵棒,有利順產、加速產後復原

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懷孕做核心訓練好處多!3動作啵棒,有利順產、加速產後復原
核心訓練

在懷孕時訓練腹肌是否仍舊安全呢?答案是肯定的,強壯的腹肌能夠撐起胎兒成長的重量,並分攤那些過度使用的下背肌群的負擔。有很多孕妹在懷孕中期到後期,開始會出現下背肌緊繃痠痛的情況,主要也是因為核心力量不足,造成身體的重心改變,增加了下背肌的負擔所導致。有力量的核心肌群,也能在分娩時幫助推送寶寶,強壯的核心也能幫助我們產後復原得較快。
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在前面關於孕期運動的迷思中有提到(請見第35頁,迷思9),我們孕期鍛鍊腹肌時,不應著重在練出六塊肌或馬甲線,應將訓練重點擺在腹橫肌的斷練,腹橫肌就像一條皮帶一樣橫向的圍繞在我們的腹部的深處,有力的腹橫肌可以幫助我們更有力量的將大肚子綁在身上。腹橫肌是幫助維持孕妹健康及良好姿勢的關鍵肌肉。

腹橫肌如何鍛鍊呢?其實一點都不難。躺在床上、坐在椅子上、跪在地板上都能做,我自己覺得剛開始的時候用跪著比較抓的到感覺:

1.先吸氣感覺肚子充滿氣。

2.慢慢吐氣,吐氣時肚子跟著內收,想像肚臍一直往脊椎的方向推推推,收到最極限的時候停留在那個位置Hold住、靜止不動。可以輕微呼吸不需要憋氣,但是感受身處那個肌肉收緊,大概是那種大笑或是咳嗽肚子痠痠的地方。

3.直到撐不住後,再放鬆肚子回到原狀。一天可以做個3至4組。

其他適合的緩和核心運動,如下列動作:

【鳥狗式】
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1.呈四足跪姿,膝蓋位於髖關節正下方。

2.雙手打直,手掌平貼在地板上,位於肩膀正下方。

3.頭部、頸椎、脊椎呈同一直線,背部保持平直,注意切勿聳肩成圓背姿勢。

4.收縮軀幹的肌肉力量(核心),保持身體的穩定。
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5.慢慢將右腿抬高、向後延伸至臀部的高度,同時左手臂也慢慢抬高,向前延伸至肩膀至肩膀的高度。

6.維持此姿勢停留10秒鐘,再慢慢回到起始姿勢。

7.注意全程核心都要發力,保持身體的穩定不要晃動。

【仰臥屈膝抬腿】
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1.平躺在地板上,調整腳的位置,使膝關節和髖關節彎曲呈90度,將雙手平放於腰部兩側,保持身體穩定。
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2.收緊軀幹核心的力量,將右腳慢慢抬離地面,膝蓋保持90度彎曲,維持10秒鐘,再緩緩放下回到起始姿勢。

3.做此動作時,請注意速度不要太快,目的不是練習腿部的活動度,而是利用腿部緩慢的活動,以鍛鍊核心的穩定。
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【骨盆底肌訓練】

有的孕妹在懷孕晚期及產後,在大笑、打噴嚏或是從事心肺運動時,會遭遇尿失禁的問題。因此不僅僅是第一孕期,在整個孕期每天持續進行骨盆底肌運動,可以幫助減緩,甚至是預防此問題。

凱格爾運動是一種針對輔助膀胱、子宮以及腸道周圍肌群的訓練,如果我們有強壯的骨盆底肌,同時也會有強壯的腹肌,骨盆底肌與腹肌是具有相關性並且共同收縮的,當骨盆底肌收縮時,腹橫肌亦會自發性的收縮,所以做凱格爾運動時,對骨盆底以及腹肌的訓練是一箭雙鵰的好訓練。

找到骨盆底肌的位置與感覺,就像是平時憋尿或是解尿到一半使尿流中斷,或是收起肛門的那一片肌肉就是骨盆底肌。

想像你的骨盆底肌是一座電梯,嘗試用不同力度地讓骨盆底肌分三次提高:想像骨盆底肌在一樓(骨盆底肌放鬆)二樓(骨盆底肌收縮一半)三樓(骨盆底肌完全收緊)這樣往上拉提,堅持在三樓3-5秒鐘最後再慢慢的下降到一樓(慢慢地放鬆)。

每天隨時隨地,看電視、搭公車、躺在床上都可以做這個運動,最好一天做8-12組,達到鍛鍊肌力的效果。

本文出自春光出版《好孕動STAY FIT WITH MI:超人氣健身教練的孕期健康動‧營養吃‧養胎不養肉全計畫》一書

原文網址 http://www.top1health.com/Article/17/72522


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