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[鄭醫師]

體重控制好、健康沒煩惱 4飲食妙招讓你輕鬆甩油

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體重控制好、健康沒煩惱 4飲食妙招讓你輕鬆甩油
民以食為天,吃美食是人生一大樂事,然而現代飲食充滿太多的誘惑與營養問題,導致許多慢性疾病,尤其對需要體重控制的人來說,更是需要極大的毅力對抗手搖飲料的吸引,炸雞排、鹹酥雞、蔥油餅的呼喚,便利商店裡垃圾食品不容小覷的新勢力。
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就知識層面來說,體重過重與肥胖對健康到底有麼影響呢?研究顯示,代謝症候群如:高血壓、糖尿病、高血脂、高尿酸血症。還有痛風、冠狀動脈心臟病、退化性關節炎、多囊性卵巢症候、不孕症、乳癌、子宮內膜癌、結直腸癌及睡眠呼吸中止等,都和肥胖有直接的關係。所以說,維持健康的體重和良好的生活習慣格外重要。

根據世界衛生組織建議以身體質量指數(Body Mass Index, BMI)來判定肥胖程度,BMI指數愈高,罹患肥胖相關疾病的機率也就愈高。
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所以知道自己體重過重或肥胖之後,該怎麼進行減重呢?對於體重控制,就是簡單且人盡皆知的「少吃多動」這四個字,只是口號人人會說,知易行難。我們所要努力的,就是把少吃多動這個概念融入我們的日常生活,有了良好的生活和進食習慣,長期下來淺移墨化,減重甩油就一點都不難囉!以下提供四個觀念,只要時時記在心裡並且實踐,即使年關將近,也不怕在身上堆積脂肪,影響健康。
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健康吃,輕鬆減重甩油四招

第一招:七分飽

有一句俗話:「飯吃七分飽,健康活到老」,老祖宗的智慧現在也可以從科學研究得到驗證。根據營養師劉怡里表示,近年來不斷有各種實驗強調「吃太飽」會對身體造成負擔,而「七分飽」則能提高身體代謝力,延緩身體老化。

發表在《Science》期刊上的猴子實驗經過20年觀察發現,只吃七分飽的猴子看起來比每天吃過飽的猴子年輕許多,毛髮旺盛、有精神,皮膚也比較平滑光澤,追蹤下來的壽命也比較長。藉由改變飲食習慣及三餐內容物,幫助自己成功達到七分飽飲食的目標,同時獲得豐富的營養及提升代謝能力:

●多喝水:加速體內新陳代謝,而飯前喝一杯水能占據部分胃容量,減少多餘食物的攝取。

●專心用餐:邊吃飯邊看電視或邊聊天,會影響大腦對飽足感的覺察,不自覺地攝取過多的食物!

●細嚼慢嚥:每一口都咬20下以上,有助於唾液分泌以分解食物,減少胃部工作量。

●多吃膳食纖維:蔬菜、全穀類、蕈菇類都含有豐富的膳食纖維,能增加飽足感,又有助於消化。

第二招:遠離高糖高油高鹽高熱量的食物

台灣食物為了美味或提高食慾,大多採用的烹調方式都屬於高熱量,例如:勾芡、油炸、重口味,若能注意食物的選擇並遵守外食的技巧,再配合運動,即能遠離慢性病,成功減重,天天都健康。

外食原則一般通則

●熟悉食物的份量:了解並選擇正確的飲食份量,適量均衡為主要考量。

●三少一多原則:即少油、少糖、少鹽、多纖維。

●聚餐前後注意事項:提前計畫聚餐該怎麼吃;多聊天、分散進食慾望;聚餐過後減少熱量攝取。

●四大不吃:

不吃質輕熱量高的食物,如:熱狗、洋芋片…等。

不吃熱量標示不清的食物,善用食品標示了解營養成分。

不吃重口味的食物,如:酸、甜、辣、鹹,易加重肝、腎臟負擔。

不吃過分精緻的加工食品,如高糖、高油及高熱量。
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第三招:食物替代,吃天然、低GI的食物

把握「天然的尚好」的原則,遠離加工的食品。例如:豬肉可以切成一片片的肉片、可以做成一顆顆的貢丸、還可以製成一罐罐肉鬆,同樣是豬肉經過加工處理,營養減少但熱量激增。食物替代的道理就是,以天然的「食物」代替加工「食品」,攝取食物原型,而不是選擇只滿足味蕾、添加物很多的貢丸、肉鬆。

「GI」(Glycemic index 簡稱),中文稱為「升糖指數」,代表我們吃進的食物,造成血糖上升速度快慢的數值。「低GI」食物就是吃下去讓體內血糖上升速度慢,體內胰島素分泌不會太多的食物,國外研究指出,吃較多的高GI食物(如精緻的澱粉類食物,白飯、糯米飯、白吐司或白麵包等),會加速血糖上升,容易引起飢餓感而誘發食慾,增加進食量,並促進食物代謝,大量產生脂肪,增加人體血液或細胞中脂肪的堆積。選擇低GI的食物,穩定血糖,不快速造成飢餓感,亦可減少熱量產生及脂肪形成。

除上述好處之外,低GI飲食可以減少體脂肪,打造易瘦體質。降低三酸甘油脂、總膽固醇及不好的膽固醇 (低密度脂蛋白LDL);提升好的膽固醇 (高低密度脂蛋白HDL)。降低得到心血管疾病、糖尿病及其併發症的危險性。

第四招:瞭解低GI飲食對身體好處,提供您幾個輕鬆執行方式

●搭配大量蔬菜:增加飽足感,就不會吃進過多澱粉類食物。

●以糙米或五穀米等全穀類為主食取代白米飯。

●用水果代替甜食:減少不必要的甜食攝取,還能達到均衡飲食。

●大豆食品取代肉類:豆類富含蛋白質,是優良植物性蛋白質的來源,同時含有較多的纖維質及較少的油脂。

只要把上述原則時時謹記在心中,便可以輕鬆維持體態,遠離慢性病,越來越健康!

參考資料

1.愛料理「控制體重的飲食技巧,像刷牙一樣簡單!」blog.icook.tw/posts/102350

2.常春「練習不吃飽,七分飽最好」www.ttv.com.tw/lohas/view/20126

3.康健雜誌「每餐七分飽,瘦身效果加倍!」www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=71358

4.衛生福利部國家健康署「肥胖防治」www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=35

5.何佳珍「拒絕誘惑吃出健康」

6.Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002.1,2 Am J ClinNutr 2002; 76(1):5–56.

原文網址 http://www.top1health.com/Article/101/72631


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