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[鄭醫師]

失眠金甘苦,睡不著原因分3類 生理心理這樣調理助改善

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失眠金甘苦,睡不著原因分3類 生理心理這樣調理助改善
70歲的阿釵姨,有多年糖尿病病史,是個凡事親力親為又要求完美的人,今天埋怨著她最近又失眠了……「護理師啊!昨瞑我又睏不好了,歸瞑都像勒煎魚安內,翻來覆去還是睡未去,整天都頭暈暈,眼睛都黑輪啊~你甘知?失眠金甘苦內!」。
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失眠的定義:

失眠可能是短期的,持續幾天到一週,也可能是長期的。真正的失眠是持續1個月以上,一週3次以上,入睡前超過30分鐘或半夜醒來會超過30分鐘以上,影響到白天活動。65歲以上的人更容易患有失眠問題,女性相較男性更多!

失眠的種類有3種:

「入睡困難型」:指上床後,培養入睡要大於30分鐘以上還無法進入睡眠,而且前半段睡眠覺得處於淺眠狀態者。

「無法熟睡型」:指躺上床後可以順利入睡,但睡到一半容易斷續醒來,或者無法熟睡,感覺一直處於淺眠的狀態。

「清晨早醒型」:指上床後能順利入睡,睡眠品質也還不錯,但是很容易提早醒來,一旦醒來後就沒有辦法再入睡了。

失眠的原因可分為以下三類:

生理因素:

1.感冒、身體較嚴重的痠痛、消化不良、肝指數過高、甲狀腺亢進等都會影響睡眠。

2.菸、酒、咖啡和檳榔會刺激人體的中樞神經,過量或太晚才攝取,都會造成夜間過份興奮而失眠。

3.夜貓子或是假期時在白天過度補眠,白天缺乏陽光照射,都會影響到夜間睡眠生理週期。

4.較年長的長輩夜間的頻尿、大小便失禁…等因素。

5.若有服用藥物者,也可能因藥物副作用影響睡眠,若長期服用安眠藥者,則可能因突然停掉安眠藥,再次造成睡眠障礙。
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心理因素:

1.有心事憂煩,造成睡前精神無法放鬆,使得神經和肌肉緊繃,睡著後半夜也容易醒來。有些人是擔心漏掉明天的待辦事項,而反覆思緒造成情緒緊繃。

2.個性比較要求完美,掌控欲強、遭逢重大壓力、習慣躺在床還思考事情、或要求自己一定要睡好,反而使身心陷於過度緊張而失眠。

生活習慣因素和環境因素:

1.有些人擔心半夜醒來會減少睡眠總時間,還沒到平常就寢時間就躺床上,沒有睏意在床上翻來覆去,反而得不到好品質的睡眠。

2.睡覺不關燈和喜歡在下班後或夜間運動,譬如:下班後跑步或是做比較刺激性和耗費體力運動,會造成交感神經興奮而不容易入眠。

3.過晚進食晚餐或是有吃宵夜習慣的人,容易讓消化器官在餐後產生緊張工作,引起大腦活躍造成失眠。

4.睡前習慣看3C產品,會因為曝露在3C藍光下導致褪黑激素濃度被抑制、使交感神經亢奮,難以入睡,往往手機關機了,大腦仍在開機而變成失眠。

5.就寢前在床上處理或是討論需要大腦思考的事務,造成腦部興奮活躍而不易入睡。

6.因為白天缺乏運動、白天常打盹、甚至常常沒事就躺在床休息,導致到了晚上沒有睏意,而來往跨日區的國家旅遊或工作、輪夜班工作等情況,也會影響睡眠品質。

7.環境過於悶熱、太冷或是吵雜也會造成思緒無法靜下來安然入睡。
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失眠可以做些什麼來改善?

1.養成正確的睡眠習慣:應該要固定時間上床,固定時間起床,周末假日也不例外,即使前一晚失眠,隔天最好也不要特意比較晚起來,要讓身體習慣睡眠時間,養成時間到就會想睡覺,時間到就自然會醒來。

2.培養睡前可以放鬆的習慣:睡前可以喝杯牛奶或是溫豆漿。進行一些放鬆活動,如泡腳、洗熱水澡、簡單的瑜珈放鬆筋骨、使用舒壓的精油、輕音樂。

3.白天減少睡眠時間:白天有午睡習慣者,請不要超過半小時。

4.午後減少刺激或興奮性飲品:有習慣喝咖啡者,咖啡因攝取量建議每日宜在300毫克以下,過午後就不要再喝咖啡或是茶飲、酒精。

4.嘗試抒解壓力:不要對自己過度要求,學習正面思考,培養興趣從事自己的嗜好,譬如:靜坐、冥想。建議走出封閉的世界,找時間和朋友聊天聚會可減少焦慮、減輕失眠、提高工作效率。

5.避免習慣在床上討論和思考工作:這樣會使身心呈現過度活躍的狀態,造成心跳加快、呼吸加速、肌肉緊繃、思考停不下來等等造成「過度激發狀態」反而更睡不著。

6.適當調整時差:一般短期失眠,如時差問題,會自動再調適回來,若是演變成長期的失眠,建議適當調整工作性質。
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7.增進睡眠品質:不要去計較睡眠總時間是否比昨日少。睡眠的體位最好是仰臥或右側位姿勢,避免左側臥位壓迫左邊心臟而影響睡眠,選擇舒適的床墊與枕頭也有助於睡眠品質。

8.睡前避免過度飲食:不要過晚才進食、吃過飽和油膩食物,建議養成正餐吃7-8分飽習慣,睡前3小時盡量不再飲食。

9.睡前避免使用3C產品:建議睡前一小時不要使用3C產品。

10.補充助眠食物:建議可以補充富含鈣質的奶類和小魚干、蝦米等海鮮或是富含鎂質的豆類、堅果類與綠葉蔬菜及高鉀的香蕉、奇異果等等,這些食物含有豐富色胺酸、鈣、鎂的食物,有助於入眠。

11.適時求醫協助:失眠若已造成困擾,應及早適當求助醫師開立安眠藥物,要停止或是更改藥物,也請一定要諮詢醫師同意。

12.養成固定運動的好習慣:運動可以協助血糖穩定並促進睡眠、身體健康又讓自己身形苗條增加自信,還增加頭腦靈活度。建議就從現在開始幫自己擬定一週3次,每次至少20分鐘的運動規劃吧!

以上是入睡困難因素的調整方式。若您是半夜醒來就無法快速入睡者,建議醒來超過15分鐘還是睡不著,就可以起來活動,譬如到客廳走走、沙發椅坐坐、伸伸懶腰,處理一些簡單不耗費精神的事,譬如:洗碗、摺衣服、看看書等,但是不要運動或是看電視、滑手機等,否則只會受到更多刺激而更難再次入睡喔!

原文網址 http://www.top1health.com/Article/76/72578


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