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[鄭醫師]

孕期間絕對不能鍛練腹肌?孕媽咪運動前,先搞懂這些事

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孕期間絕對不能鍛練腹肌?孕媽咪運動前,先搞懂這些事
許多孕妹似乎認為寶寶是在我們肚子裡腹肌外側與肚皮之間長大,有的人甚至會以為我們的肚子在懷孕的時候,全部裝滿了寶寶,腹肌可能融進子宮裡了,以至於認為懷孕的時候鍛鍊腹肌,會傷害我們的子宮與寶寶⋯⋯
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事實上,寶寶在我們的「腹肌下」長大,而我們的腹肌,就像肚皮一樣會隨著寶寶逐漸長大而持續伸展。在孕期間,孕妹們的腹圍可能會增加50 公分之多,而我們的腹部肌肉可以伸展至20公分之多。由於腹肌位於子宮與皮膚之間,有力量的腹肌反而可以將寶寶安穩地穩固在妳的肚子上。

孕妹們在懷孕期間可以多做「腹橫肌」的運動,腹橫肌就像一條皮帶一樣橫向的圍繞在我們的腹部的深處,有力的腹橫肌可以幫助你更有力量的將大肚子綁在身上,並且有力量的核心肌群也能幫助生產。

此外值得注意的是,孕妹們在第一孕期後,鍛鍊腹肌時必須特別注意會壓迫背部的運動動作,例如仰臥起坐、躺在地面上的捲腹等等,因為長大變重的子宮很可能會壓迫靜脈,使血液回流到心臟,造成頭暈目眩或噁心等症狀,最好利用鍛練基礎核心的方式,或是站立姿式鍛鍊腹肌來取代仰躺的腹肌運動。

另一個關於腹肌的問題,就是腹直肌分離的狀況。因為懷孕時肚子會不斷長大、肚皮與腹肌會不斷伸展,導致我們兩條腹直肌逐漸往兩旁分開如下圖:
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這是自然的現象,在生產完後會逐漸恢復,但少數女性會無法恢復得很好,必須靠鍛鍊甚至是手術將腹直肌分離的症狀調整回來。因此在孕期間,為了不要讓腹直肌分離的太嚴重,我們可以避免做「腹斜肌」相關的運動,從上圖可以看到,腹斜肌在我們腹直肌的兩側,如果過度鍛鍊腹斜肌,發達緊繃的兩側肌肉,會把我們的腹直肌往兩旁拉去,導致懷孕期間的腹直肌分離越來越嚴重了。

孕妹在孕期做腹肌訓練時需注意:

第一孕期後,不要讓背部直接仰躺在地面上作運動。

可以站立的方式鍛鍊腹肌,或是多鍛鍊基礎核心取代針對腹部的運動。

盡量避免鍛鍊腹斜肌。

可以多鍛鍊腹橫肌。

本文出自春光出版《好孕動STAY FIT WITH MI:超人氣健身教練的孕期健康動‧營養吃‧養胎不養肉全計畫》一書

原文網址 http://www.top1health.com/Article/17/72520


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