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談睡眠與血糖控制 心理師建議:從3個機制來調整

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談睡眠與血糖控制 心理師建議:從3個機制來調整
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【大成報記者于郁金/連凱斐/臺南報導】睡眠與血糖控制息息相關!成大醫院癌症中心臨床心理師洪宜翔表示,根據國內研究發現:至少6成糖尿病患者自覺睡眠品質不佳,同時當患者主觀睡眠滿意度不佳,會與血糖控制能力降低有關;相對地,當自覺睡眠效率提升時,可以預測血糖的降低;此外,糖尿病患在沒有小睡的情況下,睡眠6-7小時者的血糖控制相較睡眠少於5小時者明顯較佳;因此,主觀睡眠品質與客觀睡眠時間對血糖控制都很重要。

洪宜翔心理師表示,要長期改善睡眠的品質,不能只依賴助眠藥物,生活習慣的調整其實也很重要,否則,當身體逐漸習慣藥物卻還是睡不著時,睡好覺似乎成為自己壓力的一部分,往往更會影響睡眠與血糖的穩定。

在生活習慣的調整上,建議可以從3個機制來調整:

1、生理時鐘,每個身體部位會有它想睡覺的時間,把它們整合起來:

(1)白天增加適度日照:記得日光是透過眼睛進入身體的,所以不要戴墨鏡喔!

(2)睡前30分鐘避免3C產品的光線刺激,維持昏暗的睡眠環境。

(3)固定起床時間:比起固定時間躺床,固定起床時間更能維持生理時鐘穩定。

(4)適度降低核心體溫,可以促進入眠,包括泡澡、保持環境通風、溫度適宜的冷氣等。

2、恆定系統,增加活動並減少休息,可累積想睡覺的驅力:

(1)午睡不超過半小時,同時盡量在下午15時前午睡,15時後盡量避免小睡。

(2)減少躺床或躺沙發休息的時間。

(3)適度活動與運動,以消耗精力。

3、抑制清醒系統,人面對目標時會自然維持清醒,而要入睡前則需要適度緩衝來促進睡意:

(1)建立個人化的睡前準備儀式,例如聽放鬆音樂、喝溫開水、伸展操等。

(2)避免睡前過度刺激,例如激烈運動、玩令人亢奮的手機遊戲、引起情緒反應之影片等。

(3)放鬆的方法,例如腹式呼吸、冥想、漸進式肌肉放鬆等。

(4)單純睡眠的環境,床鋪的功能就是睡覺,避免在床上看書、滑手機等活動。

洪宜翔心理師說,從這3個機制幫助自己逐漸養成好的睡眠習慣,減少負面習慣影響,放鬆心情迎接每晚睡眠,將更能穩定血糖的控制;若仍有睡眠困擾,除可透過醫師尋求藥物協助外,也可諮詢睡眠專長的臨床心理師,不要讓睡好覺反而成為自己的負擔。(于郁金攝)
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