[居家布置]

宅在家運動5分鐘提高免疫力!小坪數、臥榻、陽台動起來,抗疫也要完美馬甲線!

採訪 陳思靜│人物攝影 Erica Peng │圖片提供 馥閣設計、大雄設計、法蘭德室內設計、知域設計、湛羽設計、一畝綠設計、青域設計、隱巷設計、湜湜空間設計、寓子設計、綺寓空間設計防疫期間,有沒有覺得路上的人潮明顯減少了呢?近期新冠肺炎的疫情持續,外出的人銳減,許多人都選擇留在流在家中,少接觸人群來達到防疫效果!  許多網友們紛紛表示不敢到健身房運動,每天只能追劇、打手遊,宅到“只剩一根食指”、“手腳退化”的狀態,整個人也慢慢變圓了起來。但是在這個特殊時期在家也要保持適量運動才能提高身體抵抗力!宅在家運動5分鐘提高免疫力!小坪數、臥榻、陽台動起來,抗疫也要完美馬甲線!

在無法出門去健身房爆汗一場的狀況下,在家裡做哪些運動同樣可以達到提供免疫列、減肥減重的效果呢?我們特別訪問到女性健身房“her fitness她的專屬健身空間”,專業健身教練Tracy教大家4個不需任何器材,徒手就能做、保持健康體態、提高免疫力的簡單訓練。  健身教練Tracy說:「在全民抗疫期間,每天『規律、持續』的運動有助於身體強健,增強免疫力,運動需以穩定的頻率進行,才能達到功效。」宅在家運動5分鐘提高免疫力!小坪數、臥榻、陽台動起來,抗疫也要完美馬甲線!

her fitness她的專屬健身空間健身教練Wendy和Tracy。

以下的4個動作為一個循環,完成時間僅需5分鐘,一次可做3個循環約15分鐘,非常輕鬆、不花時間、每天都可以做。  切記!不可半途而廢喔!

 深蹲  1. 站姿抬頭挺胸,雙腳打開與肩同寬 2. 保持背部挺直,身體向下蹲直到臀線低於膝蓋,大腿上方與地面平行 3. 腳底踩穩大腿出力將臀部及膝蓋伸直向上回至起始位置 4. 一個循環為15下宅在家運動5分鐘提高免疫力!小坪數、臥榻、陽台動起來,抗疫也要完美馬甲線!

45度

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側面角度

注意 ️  1. 背部維持挺胸不駝背 2. 動作啟動時膝蓋不往前超過腳尖。  效果→鍛煉大腿、臀部   宅在家運動5分鐘提高免疫力!小坪數、臥榻、陽台動起來,抗疫也要完美馬甲線!

   後弓箭抬膝  1. 向後跨步 2. 身體垂直下蹲、雙膝彎曲90度 3. 用前腳將身體推回起始位置並同時將後腳抬高至腰部 4. 兩腳互換,再重複一次上述動作,一邊做15下宅在家運動5分鐘提高免疫力!小坪數、臥榻、陽台動起來,抗疫也要完美馬甲線!

注意 ️  1. 軀幹打直、保持挺胸、後腳90度彎曲 2. 維持身體平衡  效果→鍛煉後腿、大腿、臀部   宅在家運動5分鐘提高免疫力!小坪數、臥榻、陽台動起來,抗疫也要完美馬甲線!

   俯臥直臂上舉  1. 采俯臥姿 2. 手臂上舉呈現Y字 3. 將胸部離地(下背出力) 4. 手臂用力向下呈現W 5. 回復至起始位置 6. 一個循環為15下宅在家運動5分鐘提高免疫力!小坪數、臥榻、陽台動起來,抗疫也要完美馬甲線!

側面

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手臂姿勢由Y→W

注意   1. 頭不抬高、眼睛看地上,避免造成頸椎壓力。  效果→鍛煉背肌、下背肌、可改善腰酸背痛   宅在家運動5分鐘提高免疫力!小坪數、臥榻、陽台動起來,抗疫也要完美馬甲線!

   登山者式  1. 採取伏地挺身姿勢 2. 手臂保持完全伸直,腕關節及肘關節位置在肩關節正下方 3. 身體從肩膀到腳踝應成一直線 4. 收緊腹肌,將一隻腳抬離地面,膝蓋朝胸部的方向抬起 5. 回到起始位置,然後用另一隻腳重複同樣的動作 6. 一個循環為15下宅在家運動5分鐘提高免疫力!小坪數、臥榻、陽台動起來,抗疫也要完美馬甲線!

一隻腳15下後,再換腳15下

注意    1. 身體保持一直線。 2. 保持穩定不晃動  效果→鍛煉核心肌群、瘦小腹

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以上運動兼具肌力訓練心肺訓練效果,大家可以依照自己程度循序漸進,從適當次數慢慢增加訓練。  想在家運動,需要什麼樣的空間才能達成呢?設計師們善用畸零角落、臥榻等區域,即便只是19坪的小坪數,也能擁有獨立做瑜珈的空間,讓人待在家也能好好運動、增強體質!

 宅家運動 NO.1瑜珈瑜珈是一種有效加強肌肉力量和耐力的運動,還能拉伸筋骨,緩解肌肉僵硬、疲勞酸痛,同時經多項科學研究都已證實,瑜珈會為精神健康帶來許多有益之處,緩解壓力、降低抑鬱或焦慮等症狀。  在家做瑜珈不需要有很大的空間,僅需準備「瑜珈墊、自律的心態、安靜的角落、撥放音樂用的器材(例如:手機)」,即便只是小坪數的空間,也能簡單、自在的享受居家瑜珈生活。宅在家運動5分鐘提高免疫力!小坪數、臥榻、陽台動起來,抗疫也要完美馬甲線!

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19坪的小坪數,格局設定開放彈性,以不做滿的複合式電視牆融餐桌、書櫃3種機能,成為空間中的「島」,作為客廳、廚房、餐廳、瑜珈空間的分界,瑜珈區設置在淋浴區旁,藉由透明玻璃隔斷分享採光。

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只要空氣流通、有足夠肢體伸展之處,都很適合作為做瑜珈的空間。以這個35坪的60年老屋為例,從前陽臺、客廳到後陽臺的深度為13米,屬於狹長的屋型,因此設計師為取得最恰當的空間比例,室內退縮1公尺給前陽臺使用,讓人有更多的使用情境。

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書房的使用率通常不及客、餐廳或臥房等區域,因此可在書桌前方預留一方區域,鋪上瑜珈墊後便能在此處進行瑜珈練習,而門扇則使用可局部開啟的方式,有效保持氣流暢通。

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不要放置桌几的客廳區域,便有足夠的空間可做瑜珈練習;而窗邊可規劃為舒適的臥榻,成為冥想、放鬆、曬太陽、可長期待在家的小區域。

宅家運動 NO.2空中瑜珈

火到不行的空中瑜珈,是許多女星的最愛,蔡依林、林心如、許瑋甯都非常喜歡!  在布面的懸吊下,身體自然處在不穩定的狀態,因而會用到更多的深層肌肉,是一種能提高代謝、消耗更多熱量的運動,除此之外,也能達到伸展肩頸及脊椎的效果。宅在家運動5分鐘提高免疫力!小坪數、臥榻、陽台動起來,抗疫也要完美馬甲線!

圖片來源:Ruby 林心如

如果想在家裡空中瑜珈,並不是靠一條懸掛在天花板上的布就行了,必需在裝修前就請設計師(或相關施工單位)安裝好相關配件,更重要的是,絕對要有「豐富的學習經驗、或是專業的教練」,才能在家裡進行空中瑜珈的訓練喔!  在家安裝空中瑜珈設備須知: 1. 天花板不能有任何裝潢,要直接是實牆,整體空間高度不能低於2.5米。 2. 懸掛空中瑜珈的吊床時,要考慮建築物所在地的氣候,包含溫度、濕度等,選擇合適、不易生鏽的材質。 3. 最好在裝潢之初進行安裝,如果裝潢後才需要安裝,可以再諮詢原先合作的設計師,或是請專業的裝潢師傅協助。宅在家運動5分鐘提高免疫力!小坪數、臥榻、陽台動起來,抗疫也要完美馬甲線!

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空中瑜珈的設置需要仰賴專業人士的協助,因此建議在裝修前期就和設計師或施工團隊溝通,預留「不要有裝修」的天花板位置,才能便於安裝;如果很喜歡在家裡做空中瑜珈,也可以找一面牆安裝好鏡子,既有放大空間的效果,也能輔助練習。

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另外,安裝空中瑜珈也是活用畸零地很好的方式。善用餐廳和和室間的彈性區域,安裝好空中瑜珈的裝置,要練習時便能掛上吊床直接進行。

宅家運動 NO.3有氧運動器械

跑步機、動感單車、橢圓機,是常見的健身房有氧運動器械,能有效的熱身減脂,達到塑身的效果。  擺放的位置最好是鄰近窗戶,讓人在運動時也可以享受戶外視野,帶來好心情;或是可以選擇擺放在家中的雞肋地,啟動每一分寸的空間使用。宅在家運動5分鐘提高免疫力!小坪數、臥榻、陽台動起來,抗疫也要完美馬甲線!

有氧運動器械擺放的最好位置,在靠窗、陽光充裕之處,良好的視野有助於運動的持續性,化解無聊。

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不需太大的空間,僅需保留能放下器材、並且前後左右約100公分內的空間,但需留意插座的位置,儘量不要距離器材太遠,讓電線拉太長影響行走活動。

宅家運動 NO.4拉單杠拉單杠主要訓練的是 闊背肌,並且通過二頭肌的輔助,進而鍛煉到手臂、背部,可有效訓練核心肌群及手臂肌肉。  要在家中安裝單杠,天花板不能有任何裝修,「一定要委託專業人士」評估和協助安裝,絕對不要自己DIY,否則有可能破壞管線或造成安全疑慮。宅在家運動5分鐘提高免疫力!小坪數、臥榻、陽台動起來,抗疫也要完美馬甲線!

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家中有小孩,最需要一處能讓他們玩耍、放電的地方。為了安全起見,裝修前一定要和專業人士溝通,計算好承重和使用率,才能設置拉杠、攀岩等器材。

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熱愛運動的男性,可考慮在實牆上安裝上一根黑鐵,能隨時進行拉杠鍛練一下,既不耗費空間,黑鐵也耐看,符合工業風的氛圍。

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在窗邊安裝上一整排的單杠,不僅大人可以鍛煉,也能讓小孩玩耍、消耗體力。

宅家運動 NO.5健身室

不敢去外面的健身房,不如在家造一室專屬的健身室吧,家中如有多的客房、複層、或足夠的空間,都可移作健身室使用。  只需選擇室內一處較為閒置的空間,安置上運動所需的器材即可,但需注意儘量選擇空氣流通、陽光通透的區域是最適當的區域;雖然這個方法對於小坪數而言較難實行,不過也可以參考其中的空間配置及安排,運用空間中的畸零地也能達成同樣目的!宅在家運動5分鐘提高免疫力!小坪數、臥榻、陽台動起來,抗疫也要完美馬甲線!

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將電視牆後方的房間,以鏤空的鐵件作為推拉門,結合玻璃等素材,讓整個空間不因實體隔斷而顯得陰暗,還能分享採光給其他區域,一舉數得。

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無論是擺放有氧氣材的健身室或瑜珈室,都需留意室內的氣流流通是否順暢,因此建議使用空氣交換系統,可在不開窗的狀況下,有效讓室內空氣流通,維持合適運動的環境。

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