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長跑一次就上手!掌握「三段式速率」不管距離多遠都能輕鬆跑!

路跑雖然正夯,但是很少有長跑經驗,甚至幾乎沒有運動習慣的你在朋友熱情的邀約下心情一定極為複雜,想去卻又怕自己跑不動拖累大家,既然如此何不先建立長跑的運動習慣?其實長跑沒有那麼難,只要從三種速率訓練起,相信你也能和長跑選手一樣輕鬆、快樂地跑完全程,甚至還能建立運動習慣達到燃脂、瘦身的效果。

1、快走+慢跑:就算已經先在跑步前暖過身,但是剛起跑的時候還是要讓身體稍微適應一下,先調整步伐比速度還更重要。

5分鐘:以溫和、緩慢的散步方式走路,讓身體習慣動起來的感覺,再逐漸調整步伐加快走路速度。

1分鐘:這時候的身體已經進入狀況,可以開始慢跑。

2分鐘:漸漸降低步伐,恢復快走。

前三組跑步方式重覆10次後,利用最後5分鐘降低走路速度,以慢走的方式幫身體降溫,讓心跳恢復正常。

2、快走+快跑:當你已經適應慢跑後,可以開始增加步伐、加快速度挑戰更難的跑步方式。

5分鐘:當身體已經習慣平常的跑步速度後,做完暖身運動可以直接用快走的方式熱身。

30秒:快速衝刺會讓心臟跳動頻率和功能加強,運動強度提升也可以增加耐力。

90秒:快速衝刺30秒後漸漸恢復快走,緩和一下心跳。

前三組跑步方式重覆10次後,利用最後5分鐘降低走路速度,以快走的方式幫身體降溫,讓心跳恢復正常。

3、慢跑+快跑:適應前者快走步驟的人就可以開始嘗試難度最高的跑步方式,用慢跑暖身,加上快跑達到身體極限。

5分鐘:用溫和的慢跑幫身體開機、暖身。

1分鐘:快跑30秒/慢跑30秒

2分鐘:快跑1分鐘/慢跑1分鐘

4分鐘:快跑2分鐘/慢跑2分鐘

8分鐘:快跑4分鐘/慢跑4分鐘

4分鐘:快跑2分鐘/慢跑2分鐘

2分鐘:快跑1分鐘/慢跑1分鐘

1分鐘:快跑30秒/慢跑30秒

以上述間接式跑步方式為一組,提高運動和燃脂效果,全程以一組的方式輪替,利用最後10分鐘降低走路速度,以快走的方式幫身體降溫,讓心跳恢復正常,利用「三段式速率」訓練跑步,既不難上手也能讓你在不傷害身體的前提下輕鬆建立長跑習慣。
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