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居家檢疫14天怕吃胖?快戴上智慧錶跟著營養師一起動(14P)

居家檢疫14天怕吃胖?快戴上智慧錶跟著營養師一起動(14P)
▲如果想趁居家檢疫期間增加抵抗力,那麼就跟著營養師Ricky一起動起來。(圖/記者邱倢芯攝)

記者邱倢芯/台北報導

居家檢疫期間你都在做什麼?是申請電信商免費提供的影音序號在家追劇整天,或者打算14天努力地補眠?如果不想14天「出關」之後變胖,且進一步地提升自己的抵抗力,那麼就跟著身兼營養師與健身教練的Ricky,一起戴上智慧錶動起來吧!

▼想增加抵抗力,那麼就開啟智慧錶的「肌力模式」在家做運動吧。(圖/記者邱倢芯攝)
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Ricky這次推薦配戴的智慧錶是Garmin的智慧手錶,在開啟「肌力訓練」模式後,就可以按照Ricky所推薦的5個訓練動作動起來了!

深蹲

第一個動作,就是大部分人都聽過的深蹲;Ricky表示,這個動作相當適合居家時做,且不需要擔心在沒有專業教練在旁的情況下會受傷,頂多就是做完深蹲的隔天腿部會痠痛罷了。這個動作1組建議做15~20下。

▼深蹲動作1組建議做15~20下。(圖/記者邱倢芯攝)
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跪姿伏地挺身
跪姿伏地挺身這個動作的重點在於手臂撐上來時要撐住,訓練效果會比較好;而身體向下時則不需要撐太久。這個動作建議1組可以做10~12下。
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▲▼做跪姿伏地挺身這個動作時,手臂撐上來時要撐住,訓練效果會比較好(圖/記者邱倢芯攝)
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平板點肩膀

這個動作是訓練自己的核心,身體要挺直成一直線,不要翹屁股也不要讓腰部凹陷,要感受自己的屁股、腰部要出力;平板點肩膀的運動方式是,再用雙手撐著自己後,左右手要輪流摸另外一邊肩膀,Ricky指出,這個動作可以做快一點,因為光是撐著自己的身體就會花費很多力氣。這個動作建議1組要左右手各摸肩膀10下。

▼做平板點肩膀時,身體要挺直成一直線,不要翹屁股也不要讓腰部凹陷。(圖/記者邱倢芯攝)

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超人式
這個動作顧名思義就是動作像超人飛翔時一樣的動作;手與腳向下時,建議不要直接貼到地上,腰部稍微出點力,讓手腳保持懸空。而在手腳抬起時,則是用下背肌的力量撐著自己。這個動作1組建議做10~12下。
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▲▼手腳抬起時,稍微用下背肌的力量撐著自己。(圖/記者邱倢芯攝)
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深蹲側抬腿

這個動作與第一個動作相似,不過在深蹲後,要將一隻腿往側邊抬出(左右輪流),這個動作一樣建議1組做15~20下。

▼深蹲側抬腿與第一個動作相似,不過在深蹲後,要將一隻腿往側邊抬出。(圖/記者邱倢芯攝)
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Ricky指出,這5個動作建議在家做一次,且5個動作要串起來做,1個動作建議做4~5組。只要堅持每天做,就不用怕居家檢疫14天的閉關後會變胖了;再者,把握這段時間運動,也能進一步的提升自己的免疫力。

運動時搭配合適的智慧錶也很重要
不過,除了運動外,Ricky也認為,搭配一支合適的智慧手錶也是相當重要的一件事。他表示,配戴智慧錶除了可以自己的運動表現數據化之外,最重要的是可以測量心率。

「有些人在運動時,如果沒有配戴智慧錶,訓練量大小往往都是自主感受。」Ricky表示,自主運動有沒有效果,不是看自己有沒有流很多汗,而是要看運動時心跳數據有多高,也就是要先了解自己的運動強度。

Ricky指出,要評估自己的運動強度前,你要先計算出自己的「最大心率」,最簡單的算法,就是用220減去自己的年紀,所計算出來的數字就是自己的最大心率了。

▼運動前可以稍微先計算出自己的「最大心率」,讓自己知道適合自己的中強度訓練程度為何。(圖/記者邱倢芯攝)
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舉例來說,如果你的年紀為26歲,220減掉26為194,那麼就代表你的最大心率為194下;以最大心率為比例,每分鐘心跳落在這個數值的55%~70%(心跳106~135下),那麼就屬於中等運動,運動時心跳大於135下就屬於高強度運動,低於106下就屬於低強度運動。

Ricky認為,如果你有配戴智慧裝置,手錶還可以自己幫你算出儲備心率,那麼在最大心率的計算上就可以更加準確。

另外,Ricky也建議,不管是做有氧還是無氧運動,最好都要做到中強度以上。如果你運動時,不管怎麼做都沒有流汗,那也不代表做的運動沒有效果,心跳是最重要的。相對地,有流汗不代表減脂成功,或者是運動有成效。

不只是運動 長期配戴才是王道
然而增強抵抗力不是光靠運動就可以得到的,良好的日常生活習慣與睡眠也相當重要,也因此現在的智慧錶中,除了運動訓練模式外,也都會加入與日常生活習慣、睡眠相關的功能。

舉例來說,最常聽到的就是一個人建議一天喝8杯水,一杯水大約要喝下250毫升(一天需喝下2,000毫升)。Ricky認為,Gamin錶當中有一個貼心的設計,就是喝水紀錄;這個功能最貼心的地方,就是設立快捷鍵,使用者只要每次和足量的水,然後按下手錶的快捷鍵,就會紀錄下喝水量,也就是說,每天只要確認自己有按到8下,就表示自己有喝到足量的水份。

▼身為營養師的Ricky建議,良好的生活習慣也是維持健康的中重要一環。(圖/記者邱倢芯攝)
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不過,Ricky也指出,每個人每天需要的喝水量是因人而異的,通常建議的每日喝水量是本身公斤數再乘以30~40。舉例來說,如果一名成年男性的體重為80公斤,再乘以30毫升,那就是建議一天需要喝到2,400毫升的水份;但如果是想要讓身體更健康、想要減肥的使用者,那麼可以喝到公斤數乘以40毫升的水份(80公斤乘以40毫升),也就是3,200毫升。

而這部分Garmin錶所搭配的Ap.p也可以加以客製化,你可以自行設定每日的喝水量、步行數等數據;在設定完畢之後,每天要求自己盡量達標,只要做到如此,即便沒有特別運動,健康狀況也會比一般人來得更好。

那麼挑選智慧錶的準則是什麼?Ricky指出,自己挑選智慧錶的重點在於「準確性」,而自己所配戴的智慧錶無論在心率、壓力、睡眠指標等數據紀錄功能,都比目前市面上其他智慧錶來得更準確。

不過,Ricky也認為,一支智慧錶的準確性、功能性做得再好,如果使用者沒有長期配戴也看不出效果。

舉一個最簡單的例子,每當民眾有身體健康檢查需求時,都會到醫院、檢驗所,或者是里民中心進行檢測,而有部分民眾可能會有所謂的「白袍症」;有「白袍症」的民眾在檢測時,看到穿著白袍的人就會莫名緊張,造成心跳、血壓指數異常,有時甚至連血糖指數都有可能會怪怪的。

而配戴這些智慧裝置最棒的地方,就是平常在你不知不覺間就測量生理數據,讓準確率提升。

最後,Ricky也建議,無論是居家檢疫或者是想要提升抵抗力的民眾,除了運動、維持良好生活習慣,以及擁有良好睡眠之外,在「食」方面也要擁有好的習慣,最常聽到的「一天5蔬果」這是最簡單也最重要的良好飲食方式。維持良好的習慣,且加上長期配戴智慧錶監測自己的生理數值,就能夠掌握著自己的健康。


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