[好文分享]

全素這樣吃 補鐵不貧血

一名青春期女生因學校健康檢查發現有貧血情形而到院求診,經兒科醫師診斷為缺鐵性貧血,在營養衛教諮詢時發現,女孩偏好蔬食,肉類攝取較少。建議她應該盡量飲食均衡,如果真的不喜歡吃肉類,也應該補充豆蛋類、綠色蔬菜或是海鮮類才不會引起貧血。現今物質生活進步,很多人營養不良通常是營養不均衡所引起。不論是因為肉食太多、蔬菜量少所引發的「三高(高血糖、高血脂、高血壓)」慢性疾病,或是因為宗教、養生而選擇素食,原本期待讓身體更健康,但卻造成貧血。

蔬菜水果中含有許多的植物素,植物素的好處可清除體內的自由基、抑制癌細胞增生。對於經常大魚大肉、精緻飲食的現代人,吃夠足量的蔬果,有益健康。但是對於長期吃全素(連蛋奶都不吃)者,卻因飲食不均衡,容易缺乏鐵質、維生素B12,嚴重缺乏維生素B12會導致惡性貧血。

若一定要吃全素,在飲食選擇上,需更留意,才不會為了追求健康,卻得到反效果。

◎提供全素者一些飲食挑選搭配技巧,才能吃得健康又安心。

●全穀類搭配豆類提升蛋白質:全穀根莖類是補充膳食纖維的最佳選擇,選用全穀類食物可提供維生素B群,而全穀類及豆類食物的蛋白質組成不同,如果能兩者搭配食用,例如:糙米飯搭配豆腐,可以達到互補作用,提升蛋白質品質。

●深色蔬菜、藻類補充維生素B12:由於蔬菜屬於較低熱量的食物,又含有豐富的纖維可增加飽足感,並且深色蔬菜含維生素及礦物質比淺色蔬菜多,建議每日蔬菜類至少攝取一份深色蔬菜,如:青江菜。

蔬菜中的菇類及藻類,如:香菇、海帶,提供了維生素B12,可補充素食者飲食中缺乏的B12。

●堅果類補充單元不飽和脂肪酸:建議每日攝取一份未經調味的堅果種子類,如:腰果、花生、核桃,裡頭含有豐富的單元不飽和脂肪酸和礦物質等微量營養素,可提供人體身體所需。
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