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台灣人近八成有痔瘡! 三步驟教你預防痔瘡!

記者陳宜婷/台北報導
台灣人近八成有痔瘡! 三步驟教你預防痔瘡!

藝人小嫻與男友金剛做健康檢查時,發現雙方都有痔瘡內痔,笑稱自己是「內痔情侶」,還相約要一起去割痔瘡,其實這種事情不算特別,因為痔瘡在台灣非常盛行,根據成大醫院統計顯示,台灣人罹患痔瘡機率竟高達86%,好發族群為懷孕婦女、肥胖一族,以及長時間久站久坐的上班族,特別是熬夜、吸菸、酗酒、愛吃辣、不運動的人,有更高的機率會有痔瘡。

而造成痔瘡的原因中以「長期便祕」最為常見,因台灣人愛吃肉的個性,容易造成纖維素攝取不足而導致便祕的現象,便祕拉長上廁所的時間,造成肛門的壓力變大引發痔瘡,而想要逃離痔瘡命運又該如何做呢?禾馨民權婦幼診所鍾雲霓醫師表示首先就先從飲食習慣下手。


一、避免痔瘡的飲食習慣:攝取足量的高纖維食物及水分


    台灣人近八成有痔瘡! 三步驟教你預防痔瘡!
多攝取高纖維及水分避免痔瘡。(圖/禾馨直腸外科)

鍾雲霓醫師表示,避免痔瘡先從攝取足量的纖維質開始,因飲食不當會容易引起便秘、而長期便秘會引起痔瘡,因此足量的纖維質,是腸道保健的根本。

一、 以糙米、全麥土司、麥片,含纖維量高的穀類代替白米飯。

二、 多攝食根莖類植物(例如:蕃薯、馬鈴薯、蘿蔔)

三、 多吃生菜或炒青菜(例如:萵苣、蕃茄、橄欖、小黃瓜)

四、 以果乾或新鮮水果代替精緻甜食(例如:藍莓、野莓、各類莓果、杏桃、李子、棗子、柳丁、橘子、椪柑)

五、 除了纖維類食物,配合食用優格或喝優酪乳,適量補充益生菌,也可以避免便秘,預防痔瘡產生。

六、 多喝水,喝水加上規律運動是預防痔瘡的基本方法。若以一般茶杯大小來估算,建議成人一天至少喝六至八杯水(2000~2500cc)。


二、避免痔瘡的運動:一周三次有氧運動或縮肛運動


有時間外出的朋友建議可以一週運動三次,每次約20~30分鐘的有氧運動(例如:跑步、游泳、快走、跳繩、舞蹈),不僅可鍛鍊心肺功能還可以增加下身循環、幫助腸胃蠕動。特別容易便秘的朋友,則可以試試每週三次快走、慢跑或騎自行車30分鐘,就可以有效促進排便。

鍾雲霓醫師表示,其實只要每天多走30分鐘,就可以刺激腦內啡分泌、預防失智和憂鬱,一週快走三小時以上,就能降低35-40%的心臟病風險,且快走不僅可預防骨質疏鬆、幫助腸胃蠕動,還能降低大腸癌機會。另外,嚴重的心理壓力容易加重便秘或腹瀉等現象,而運動之後能釋放壓力、緩解腸胃不適,因此運動不僅能舒緩情緒還能健康身體。


而沒時間外出運動的朋友,也可在家做縮肛運動避免痔瘡:


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日本大腸肛門病學會-縮肛運動痔瘡。(圖/禾馨直腸外科)

a:仰躺式縮肛運動

b:開腳趴臥式縮肛運動

c:座式縮肛運動

d:站立式縮肛運動

e:腹直肌與腹橫肌訓練運動

f:骨盆腔與臀大肌收縮運動


三、改善排便姿勢:「沉思者排便法」讓便便更通順


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沉思者排便法讓便便更通順。(圖/禾馨直腸外科)

除了飲食及運動習慣外,鍾雲霓醫師表示還有一個小技巧可以讓排便時更順暢,就是改善排便姿勢,在排便時模仿「沉思者」的姿勢進行排便,可以讓糞便更容易排出。

糞便在排出人體前,會先經過升結腸、橫結腸、降結腸、乙狀結腸,到達直腸後從肛門排出,而排便不順經常就是發生在乙狀結腸那一段,原因就在於乙狀結腸長的就類似像個「乙」字,就像是滑滑水道時的最後一段突然有個轉角,因此通行不會那麼順暢。

而沉思者排便法,就是以墊腳、踩板凳、踩厚物等方式改變身體的弧度,常見弧度約為35度左右,讓乙狀結腸形成稍微伸直的狀態,達到讓糞便順利通行的目的。不過鍾雲霓醫師也表示,每個人的腸道都長得不一樣,需要改變的角度幅度也會有所不同,不一定每個人都會是35度,若是嘗試時覺得效果不彰,可以多加嘗試別種角度,就能找出最適合自己排便的角度。

    台灣人近八成有痔瘡! 三步驟教你預防痔瘡!
鍾雲霓醫師提醒,預防勝於治療,掌握避免痔瘡三步驟,你也可以擁有快活人生。(圖/禾馨民權婦幼診所)

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